中考体育训练计划

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    三:结束部分:草地上慢跑5分钟,相互间放松。
    星期五
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p; 练习内容:变速跑
    一:准备活动:慢跑2*400,稍微活动各关节。
    二:基本内容:1:单周慢中速跑10*400,双周变速跑5*400两组。
    2:铅球练习1)徒手练习30次,体会力量的传递。
    2)男4KG 女KG各练习30次
    三:结束部分:球类放松20分钟
    星期六
    练习内容:力量
    一:准备活动1:慢跑步3*400
    2:徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳
    二:基本内容,A:全蹲或2/1蹲——(男80~120KG 女50~80KG按10KG递增到最大重量再减到原始重量)4次右左—背肌20次—卧推男50KG~70KG女30KG递增到最大重量 再再减到原始重量——原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次
    30M 体会动作跑——跳栏架10个*3次(这循环练习共四大组)
    B: 1)30M两人计时单脚跳*6次
    2)铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次
    3)60M放松大步
    三:结束部分,1:慢跑5分钟          2:相互放松
    四:注意事项:本次训练是综合练习,涉及到的面较多,要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髋、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。

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